• gli amminoacidi
• creatina e caffeina
• il fitwalking
• il dolore durante la corsa
• l'allenamento migliore: costante e progressivo
• esercizi di allungamento
• scegli le scarpe giuste
• maratona over 40
• dopo la gara..
• durante la gara..
• attenzione al plurimaratoneta 
• prima della gara..
• diversi tipi di corsa aerobica
• il corto veloce
• il medio
• allenamento e regime alimentare (1)
• le fratture da stress

• la corsa mantiene giovani
• correre fa bene o male?
• per chi non ha mai corso una maratona
• partecipare ad una 50 km
• la fascite plantare
• il mal di schiena (1)
• il mal di schiena (2)
• il mal di schiena (3)
• il "ginocchio del corridore"
• come allenarsi
• alimentazione prima, durante, dopo.. la gara
• la corsa: per sport e per benessere
• il massaggio post-maratona
• correre in gravidanza (1)
• correre in gravidanza (2)
• dopo una slogatura: subito in corsa
• SEGUE ALTRI CONSIGLI

Gli amminoacidi hanno un ruolo importantissimo. Non è facile però sapere quale è il giusto fabbisogno di amminoacidi per il organismo. Questa sostanza aiuta a prevenire, e in taluni casi, a risolvere problemi di tipo fisico e psichico, quali: ipertensione, insonnia, depressione ecc. Inoltre sono un ottimo aiuto nella cura per ridurre la dipendenza dall’alcool. Se in un primo momento sono stati visti inizialmente con una certa diffidenza, oggi gli amminoacidi sono molto utilizzati. E' opportuno comunque controllare la loro fonte di provenienza e purezza, dato il loro complesso meccanismo di interazione con altre sostanze ed il complesso biochimismo con il quale agiscono. Gli amminoacidi si suddividono in essenziali e non essenziali. I  primi, non essendo prodotti dal nostro organismo devono essere assunti con l’alimentazione, mentre i secondi vengono sintetizzati all’interno dal nostro organismo. Inoltre vengono classificati per la loro conformazione a “L” levogira che è la migliore, e “D” destrogira, forma questa mai trovata in proteine naturali, particolarmente diffusa nei glicopeptidi o in altre sostanze a basso peso molecolare

Molti atleti, in procinto di partecipare alla prossima olimpiade di Atene, utilizzeranno sostanze che aumentano le prestazioni sportive; tra queste sono molto gettonate la creatina e la caffeina che non sono considerate una droga. Queste sostanze gia' presenti nell’organismo migliorano l’attività sportiva e la loro assunzione e' considerata legale. La creatina, molto in voga tra calciatori, velocisti e pesisti: e' un amminoacido che aumenta la quantità di lavoro svolto dai muscoli durante sforzi brevi ma intensi. La caffeina invece migliora la resistenza, è uno stimolante e riduce la percezione dello sforzo. Rimangono dubbi sugli eventuali effetti collaterali, ma certamente è meglio del doping

Anche con la migliore preparazione e un buon allenamento, le molestie e i dolori sono un risultato inevitabile per chi inizia a correre regolarmente. Il dolore puo' sparire con un esercizio lento e semplice oppure continuare, ma nel caso peggiorasse e' meglio sospendere l'allenamento e riposarsi. Nel caso il dolore non ti dia tregua, vai da un buon podiatra. Il dolore piu' comune, associato alla corsa, e' conosciuto come "il ginocchio del corridore". E' un termine generico per identificare tutti i dolori del ginocchio relazionati a questo sport. Una delle cause del dolore al ginocchio e' la pronazione eccessiva del piede, soprattutto nei soggetti che hanno i piedi piatti. Il miglior modo per risolvere il problema sono dei sostegni per l'arco del piede, che si inseriscono direttamente all'interno della scarpa. Per scegliere quelli piu' adeguati per il tuo piede, puoi consultare i l tuo podiatra. A volte, possono essere d'aiuto anche delle solette di gomma, sempre inserite all'interno della scarpa. Il dolore tipo "spine o spilli", che si produce nella parte anteriore e interna della gamba, appare quando si corre su superfici dure, con falcate troppo lunghe e per squilibrio o abuso eccessivo dei muscoli. La soluzione si trova nei cambiamenti della tecnica della corsa o, anche in questo caso, inserendo un apparato ortopedico nella scarpa. Ricorda che il tuo medico-podiatra e' specializzato nella diagnosi e cura del piede, incluso la parte bassa della gamba, la pelle, i sistemi neurologici, circolatori, muscolari, delle articolazioni, legamenti, tendini, etc... Percio' e' sempre bene e prudente rivolgersi a lui per qualsiasi dubbio o problema

L'allenamento deve sempre essere costante, essere facile all'inizio e più rigoroso man mano che il corpo si abitua all'esercizio. Ci dev'essere quindi un progresso lento ma efficace, per prevenire stiramenti e lesioni. Il modo migliore e piu' sicuro per cominciare a correre e' un programma che inizia con quattro allenamenti giornalieri, da 12 a 16 settimane. Comincia con due serie di due minuti alternati a cinque minuti di camminata rapida. Se i muscoli sono rigidi, cammina e basta, prenditela con calma e riposati per un giorno se i muscoli iniziano a farti male. Man mano che avanzano le settimane aumenta  gradualmente i minuti di corsa, fino ad arrivare a correre delle serie da 20 minuti. Rimani almeno per cinque sessioni al livello che hai raggiunto. Quando arrivi alla 16 settimana, dovresti essere in grado di poter correre due serie di 20 minuti ciascuna. Regola il tempo in base al caldo, all'altitudine e non mollare mai pensando che il tuo ritmo sia troppo lento. R icorda sempre che un programma di allenamento, fatto in modo disciplinato e costante, riduce la possibilita' di farsi male. Anche un'igiene appropriata del piede, puo' aiutare a prevenire lesioni. E' importante mantenere i piedi asciutti e tamponati con del talco, specialmente se il corridore soffre di vesciche. Le vesciche si possono prevenire con l'applicazione di vasellina o creme, non appena iniziano a formarsi

Le flessioni contro il muro
Poniti di fronte a una parete a circa un metro di distanza,
con i piedi completamente appoggiati al suolo e le ginocchia ferme. Inclinati verso la parete mantenendo i piedi immobili e resisti almeno dieci secondi per stirare bene i muscoli del polpaccio, poi rilassali. Non molleggiare. Ripetilo per cinque volte.

Allungamento della schiena e del collo
Metti i piedi su una sedia, tenendo il ginocchio disteso e fisso. Tieni l'altra gamba distesa facendo attenzione a non piegare il ginocchio. Abbassa la testa verso il ginocchio, mantenendo sempre i muscoli in tensione. Conta fino a 10 e rilassati. Ripetilo per cinque volte, poi cambia gamba.

Allungamento della parte inferiore della schiena
Rimanendo in piedi, mantieni entrambe le gambe rette e i piedi leggermente separati. Piegati e cerca di toccare il suolo con le mani. Rimani disteso per circa 10 secondi e ripetilo per una decina di volte

Primo passo: fai un check up

Se hai passato la soglia dei 40 e devi cominciare un allenamento in vista di una maratona, e' opportuno che ti sottoponga a un'accurata visita medica. Il medico ti fara'  un elettrocardiogramma per assicurarsi che non ci siano problemi respiratori, un alto livello
di colesterolo, pressione alta, etc... e poi ti consigliera' il programma di allenamento piu' adeguato al tuo fisico.

Secondo passo: dedica qualche minuto agli stiramenti

Prima di cominciare l'allenamento, dovresti fare alcuni esercizi per stirare i muscoli e preparali alla corsa. In questo modo i muscoli si riscaldano e la tensione dei tendini e delle articolazioni si riduce, soprattutto se è un po' di tempo che stai fermo. Dedica da 5 a 10
minuti circa a questi esercizi, che dovrai svolgere alternando queste azioni: allungare, contrarre e rilassare, evitando di molleggiare. E' importante stirare i muscoli posteriori delle gambe, che si usano per la spinta, senza dimenticarsi di quelli anteriori

Quando la maratona e' terminata parla col tuo allenatore prima di metterti a parlare con chiunque altro. Dedica del tempo per rivedere cosa hai sbagliato, cosa hai migliorato, quali nuovi obiettivi vuoi raggiungere. La vittoria in una competizione non è l'unico elemento
per valutare il tuo successo. Dopo la gara cerca di rilassarti facendo una passeggiata a piedi nudi in un prato o semplicemente facendo una leggera corsa. Ripassa mentalmente i momenti della gara, quello che hai fatto bene e quello che puoi migliorare e sii contento per il tuo successo. Infine fai qualche esercizio di stretching e di respirazione

Durante la gara pensare positivo e' fondamentale per mantenere la concentrazione e la forza. Il maratoneta dovrebbe sempre mantenere un dialogo interno e di autoistruzione e ripetersi frasi per animarsi e farsi forza. Questo aiuta a sentirsi bene e a darsi una buona spinta. Evitate pensieri negativi e se sopraggiungono in un momento di stanchezza, stringete i denti e ditevi che ce la potete fare. E' inoltre importante fare un auto check-up per sapere se il fisico e' in grado di affrontare la maratona. Conoscere bene se stessi, le proprie forze e i propri limiti, e' indispensabile per raggiungere la meta, avendo fiducia in se stessi, senza temere nulla!

Esistono maratoneti che non si accontentano di una sola maratona, ma ne vorrebbero fare il più possibile. E' bene sapere pero' che gia' una sola maratona sottopone l'organismo a dure sollecitazioni dell'apparato osteo-articolare, a un aumento della pressione cardio-circolatoria e ad altre sollecitazioni psicofisiche. E' difficile affrontare piu' di una maratona in un periodo breve e non si può improvvisare una maratona, ma per ottenere risultati soddisfacenti occorre allenarsi con un certo anticipo, riposarsi e alimentarsi altrettanto bene. E' sicuramente fondamentale un allenamento ben programmato che permetta le capacità di recupero come il mantenimento della forma fisica. Inoltre gli allenamenti devono essere costanti, senza interruzioni. E' importante anche evitare carichi eccessivi che potrebbero causare traumi e/o lesioni ai muscoli e per evitare di sollecitare troppo l'organismo bisogna sapersi ascoltare, il corpo manda sempre segnali! E' necessario anche programmare un periodo di riposo, per consentire all'organismo di rigenerarsi. Inoltre il movimento atletico deve essere eseguito bene, movimenti scoordinati possono compromettere il rendimento di una corsa. La stessa attenzione va dedicata all'idratazione e ai pasti nel dopo la gara: è necessario reintegrare l'acqua e i carboidrati utilizzati durante la competizione. Infine bisogna ricordarsi che la gara stessa è un ottima sollecitazione allo sforzo fisico: un allenamento nell'allenamento, insomma. Lo sforzo muscolare fa aumentare le riserve energetiche che così hanno poi nuove scorte, ma è bene lasciare passare del tempo tra una maratona e l'altra

Presentati alla gara con sufficiente tempo per organizzarti e "prendere posto". Questo ti permettera' di ambientarti e vedere come è strutturata la competizione. Inoltre ti permettera' di scambiare le impressioni col tuo allenatore o i compagni di gara. Arrivando sul luogo della gara con un certo anticipo potrai realizzare gli ultimi esercizi di rilassamento e riscaldamento. In
questo modo si potra' evitare un eccesso di stress e comunque tenerlo sotto controllo. Se pensi di essere una persona molto influenzabile e' opportuno che ti alleni da solo o con compagni che conosci bene e sono tranquilli. Approfitta del momento di riscaldamento per ripassare mentalmente e visualizzare tutti gli aspetti della competizione. Puoi prepararti mentalmente anche
ripetendoti frasi standard come: "Forza, dai! Andiamo, su; ce la posso fare" etc... In questi casi possono essere davvero efficaci

Per preparare una mezza maratona si praticano diversi tipi di corsa. Non esite ovviamente un tipo di atleta
universale, in grado di affrontare ogni situazione.E' bene provare vari tipi di allenamento.Eccone alcuni.
La corsa in salita prepara i muscoli alla corsa veloce.
Le salite rafforzano i muscoli e da' loro capacità che nemmeno l'allenamento in palestra riesce a dare.
La corsa in salita è di due tipi:
a. corsa su salita breve
b. corsa su salita lunga
Nel caso delle brevi si può migliorare le capacità aerobiche e muscolari in quanto la corsa in salita breve comporta un repentino aumento del battito cardiaco e delle richieste energetiche. In ogni caso questo tipo di salita non dovrebbe essere mai effettuata da maratoneti inesperti. Al contrario, la corsa su salite lunghe viene usata per stimolare le fibre muscolari, per adattarle a lavorare per tempi piu' lunghi. Naturalmente anche questo tipo e' consigliabile solo ad atleti esperti, poichè in persone poco allenate può provocare stress e dolori muscolari. Visto che questa è un tipo di corsa con variazioni di impegno fisico può essere paragonata (per alcuni aspetti) al farlek

O più semplicemente la veloce. Si tratta di una corsa in pianura a ritmo costante. In atleti principianti la sua durata può essere inferiore a 15 minuti, ma con poche sedute si arriva facilmente ai 20-40 minuti. Indicativamente tale velocità sarà pari a quello che un'atleta sarà in grado di mantenere correndo per un'ora al massimo del suo impegno. La frequenza cardiaca è
uguale a quella misurata in un'atleta correndo a velocità pari alla soglia anaerobica o leggermente inferiore ad essa. Il corto veloce migliora notevolmente l'uso dell'ossigeno da parte dei muscoli e migliora l'apparato cardiocircolatorio

La corsa a ritmo medio è una corsa a ritmo uniforme dalla durata variabile dai 45 fino ai 90 minuti. La velocità di riferimento è inferiore a quello di un corto veloce in quanto l'atleta dovrà correre all'80-90% della sua soglia anaerobica. E' un anello di passaggio fra il corto-veloce e il lungo. Gli effetti sull'organismo sono intermedi tra lo sviluppo delle capacità aerobiche e
l'aumento del consumo di acidi grassi. Può essere sostituito alternativamente con altri tipi di corsa.

E' un errore pensare che superata la fatidica soglia degli anta, si debba per forza appendere al chiodo scarpe da ginnastica e tuta. Con i dovuti accorgimenti si può continuare a correre e ad allenarsi. Ecco alcune regole da rispettare. E' fondamentale bere molto. In genere piu' si va avanti con l'età, meno si beve, ma l'acqua serve sempre, a qualsiasi età. Aiuta a idratarsi, specialmente dopo il movimento, lava l'organismo permettendo di eliminare le impurità. L'ideale e' bere almeno due litri al giorno, anche se possono sembrare tanti. Si possono preparare due bottiglie da un litro la mattina, per essere certi della
quantità di acqua che si berra' durante la giornata. Altra regola da seguire e' mangiare poco, alimenti semplici e nutrienti ed evitare i grassi. Oggi si utilizzano sempre di meno cibi elaborati, forse anche per mancanza di tempo. Frutta e verdura non devono mai man care. Altra regola da seguire: usare molte creme protettive contro il sole. Non solo per motivi estetici,
ma per evitare ulteriori danni alla pelle che a un certo punto della vita diventa piu' fragile. Infine non bisogna dimenticare mai di fare sempre e costantemente dell'esercizio fisco. Non e' necessario fare sforzi eccessivi, basta fare esercizi in modo corretto e delicato

Una cosa e' certa: male non fa. Come tutte le cose anche la corsa va fatta con moderazione ed intelligenza. E' opportuno quindi tenere presente molti fattori. Ecco un esempio. Se la sera prima di un allenamento si dorme poco e male, e' bene ridimensionare i tempi dell'esercizio, per evitare fratture da stanchezza e uno sforzo eccessivo e quindi controproducente. Una reintegrazione di ferritina e' sempre consigliabile, almeno durante le 12 settimane di allenamento. E' sempre importante rispettare le tabelle di allenamento, che si trovano sulle riviste specializzate e seguire una dieta corretta. Allenarsi e correre in modo adeguato, fa sempre bene, mantiene in esercizio, stimola la produzione di endorfina e aiuta a scaricare lo stress.
E' ovvio che qualsiasi genere di attività richiede sforzi e un buon dispendio di energie. Se l'allenamento viene fatto male,  questo può comportare un indebolimento del fisico; ma se viene fatto secondo i criteri giusti questo aiutera' a rendere il fisico più forte e piu' sano

Chi non ha mai partecipato a una mezza maratona o a una maratona, dovrebbe seguire i seguenti suggerimenti:

- E' importante essersi allenati per almeno tre volte la  settimana per alcuni mesi, inserendo almeno negli ultimi due mesi e mezzo, ogni 10/15 giorni una seduta di corsa lunga almeno 1h30 per chi prepara una mezza. Due ore abbondanti invece per chi si prepara a una maratona.

Durante la gara e' utile non saltare i ristori, gli spugnaggi, che vengono offerti lungo il cammino. Questo per non perdere energie durante la gara e arrivare sfiancati alla fine. Non è mai inutile ripetere che è fondamentale bere molto, soprattutto se fa caldo. Un accessorio importantissimo sono le scarpe. E' bene sceglierle con attenzione, non devono mai essere nuove al momento della gara  e devono ammortizzare bene il peso corporeo al momento del contatto con il piede a terra.
Naturalmente anche i calzini non debbono essere nuovi. E' utile mettere un po'di vaselina fra le cosce per evitare fastidiosi sfregamenti

Consigli per chi desidera partecipare alla cinquanta chilometri

1. Per affrontare una maratona da cinquanta chilometri, bisogna prepararsi in maniera graduale: meglio aver già
fatto un paio di maratone e alcune mezze maratone.

2. I principianti devono rispettare alcune regole.Dovrebbero innanzitutto correre 5 volte oltre i 30km.Quindi chi vuole affrontare una maratona così lunga dovrà fare in allenamento almeno 4'-45km. Due volte perlomeno. Per abituarsi al ritmo più vicino a quello di una maratona da 50 km.

3. Coloro che invece non sono principianti, dovranno allenarsi percorrendo almeno 40/45km. Per una buona preparazione potreste partecipare ad un paio di maratone piu' piccole; un ottimo allenamento fisico e psicologico.

4. I supermaratoneti ovviamente riterranno una cinquanta qualcosa di normale. Malgrado ciò non dovranno sottovalutare la "breve" gara e dovranno allenarsi a ritmi più veloci per migliorare i tempi.

5. Un elemento da non sottovalutare e' la forza. La velocità non basta. Correre una maratona così impegnativa è massacrante. I muscoli devono essere ben allenati, soprattutto per evitare facili infortuni o di ritrovarsi indolenziti. E' opportuno allenarsi in palestra con macchine e/o carichi naturali. E provare ripetute in salita e/o discesa. Magari anche su terreni ondulati.

6. Bere. Chi affronta una maratona deve bere molto; è indispensabile per idratarsi. Si possono portare con se' marsupi o piccole borracce dove si tiene una bottiglietta d'acqua. Comunque durante le maratone sono sempre disponibili ristori e spugnaggi.

7. Mangiare. E' fondamentale un buon apporto di carboidrati per coloro che devono affrontare la gara. Chi si accinge a correre una cinquanta km dovra' mangiare più pane e pasta del solito.

8. Abbigliamento. E importante vestirsi a strati, di modo che si possono togliere indumenti nel caso di eccessivo calore. Comunque non bisogna vestirsi troppo ed e' bene evitare k-wai. Il look piu' idoneo rimane: una T-shirt, una canottiera e dei pantaloncini.

9. Scarpe. Devono essere sempre della misura giusta e comode.

10. Tattica. E' importante conoscere i propri ritmi, i limiti e gestire sempre bene le proprie energie. Mai sprecarle

FLASCITE PLANTARE
 
La flascite plantare rappresenta un problema frequente negli sport che comportano spinte ripetute o salti, quali l' atletica (corsa salti), la ginnastica, la danza. Il sintomo piu' eclatante e' il dolore alla pianta del piede durante la pratica agonistica, poi anche a riposo o ella deambulazione, soprattutto al mattino appena alzati. E' una patologia a carico della fascia plantare, la quale e' una struttura fibroso elastica situata in regione plantare del piede: ha la forma triangolare con l' apice posteriore inserito sul calcagno e la base anteriore alla radice delle dita ( articolazioni metatarse falangee ).
Questa fascia a un ruolo importante nella trasmissione di forza dal tricipide surale
(muscoli del polpaccio) all' avanpiede, e la sua viscoelasticita' permette di restituire per distensione elastica una notevole quantita' di energie ad appoggio nella corsa o nel salto.

Fattori predisponenti alla comparsa di patologie a carico della fascia plantare sono:
1) Errori di allenamento: carichi di lavoro molto intensi od incrementi troppo repentini degli stessi comportano un sovraccarico funzionale della fascia con conseguente comparsa del dolore plantare.

2) Fattori anatomici:
piede cavo che determina un aumento di tensione della fascia; sovrappeso dell' atleta; ipotrofia dei muscoli intriseci del piede. Questo inconveniente puo' essere superato mediante opportuni esercizi e/o trattamenti fisioterapici ( stimolazioni Faradiche );                                   

3) Biomeccanica della corsa, un' appoggio con pronazione accentuata, cioe' con un sollevamento del margine esterno del piede e depressione di quello interno, determina un aumento di tensione della fascia per il prolungamento della fase intermedia dell' appoggio.

4) Tipo di scarpa, spesso la fascite compare al cambio di scarpe usurate con una nuova calzatura che risulti inadatta al tipo di appoggio dell' atleta, o troppo pesante e troppo leggera per la sua andatura, oppure di misura piu' larga. Quindi nella scelta del tipo di scarpa si ricordi che ogni piede vuole la sua scarpa, nel senso che ogni soggetto presenta una diversa adattabilita' per cui e' la calzatura che deve adattarsi al piede e non viceversa.

5) Terreni di allenamento, terreni irregolari come nella corsa campestre, o superfici dure comel' asfalto ed a volte le sintetiche possono favorire la comparsa di flascite plantare. Malattie sistemiche, reumatiche, metaboliche. Nessuno dei fattori suddetti da solo e' causa di patologia, ma la combinazione di due o piu' di essi possono determinare la flascite plantare. Come abbiamo gia' detto il sintomo principale e' il dolore plantare sia durante l' attivita' fisica che a riposo, accentuato dalla presso-palpazione della pianta del piede. Utili ai fini diagnostici nei casi cronici possono essere:
RX del piede, che puo' evidenziare una spina calcaneale nel punto di inserzione della fascia; ECOGRAFIA plantare, per escludere presenza di lesioni della fascia; TERAPIA: riposo dall' attivita' sportiva, farmaci antinfiammatori, Fisioterapia (massaggi, idromasaggi, ionoforesi, Tens). A cio' deve seguire una ripresa graduale dell' attivita' sportiva, programmando adeguatamente l' aumento dei carichi di lavoro, ritardando nel tempo l' attivita' di salti, evitando inizialmente la corsa su superfici dure preferendo, ad esempio la corsa sul prato o sabbia. Infine e' molto importante la corretta scelta del tipo di scarpa, e l' eventuale adozione di plantari ortopedici che correggano i difetti e/o biomeccanici

IL MAL DI SCHIENA III parte

4. La valutazione del RITMO LOMBO-PELVICO cioè del movimento del piegarsi in avanti ed in dietro al fine di evidenziare i possibili difetti di cui vi ho parlato sopra. Ciascuna componente deve essere attentamente studiata sia in sé che in relazione alle altre dinamiche:

- Un deficit dell'inversione (flessione lombare in avanti) indica l'esistenza di una contrattura muscolare o di una limitazione meccanica per alterazione anatomica delle articolazioni, dei legamenti o della muscolatura.

- Un arresto della rotazione pelvica (cioè del bacino in senso antero-posteriore) può dipendere da rigidità dei muscoli posteriori delle cosce, da irritazione sciatica o compromissione anatomica dell'articolazione dell'anca.

- Un prematuro ripristino della lordosi nella ri-estensione del tronco fa sì che il carico gravi sulla colonna in modo eccentrico per sostenere la colonna stessa. Nel tentativo di limitare questa condizione, la colonna lombare tende a posizionarsi in IPERlordosi, atteggiamento che può comportare l'impatto delle faccette articolari posteriori (già riavvicinate in conseguenza della contrattura muscolare) che a questo punto sopportano tutto il carico e che vanno rapidamente incontro ad irritazione acuta e blocco (in particolare se nel movimento di ri-estensione il tronco è anche poco ruotato).

IL MAL DI SCHIENA   II parte

Ebbene poiché in "moltissimi" hanno fatto una RMN, è statisticamente evidente che "molti"possano presentare un'ernia discale lombare. In realtà molti di questi presentano, a ben cercarli, sintomi dolorosi che NULLA hanno a che fare con l'ernia diagnosticata (che magari è presente già da molto tempo e che non dà segni di sé) e questo giustifica il perché dei molti "insuccessi" di varie metodiche terapeutiche finalizzate al trattamento dell'ernia (intervento compreso: la cui indicazione è attualmente molto selettiva). E questo è ancora più vero (non me ne vogliano "questi terapeuti") quando ci si rivolge a personaggi più o meno professionalmente competenti senza una diagnosi e con una RMN consigliata da un amico che "aveva lo stesso dolore" e che ha risolto così o colà.
Ad ognuno il proprio mestiere e soprattutto la propria competenza (il che non significa NON ANDARE DAL SIG.X, ma almeno andarci con una diagnosi precisa a con un'indicazione terapeutica che poi IL SIG.X è certamente in grado di adottare) pena la peregrinazione ai vari "santuari" e il prolungamento del periodo di fermo.
Di seguito vi proporrò diverse patologie che possono essere causa di dolori lombari e\o sciatalgici.
Capire quale sia l'origine del dolore, questo è il presupposto per una corretta valutazione clinica del paziente che riferisce dolore lombare. Un normale comportamento statico e dinamico della colonna non può coesistere col dolore: da qui dobbiamo iniziare

LOMBALGIE DI ORIGINE POSTURALE

In fase statica (da fermi) la maggior parte delle condizioni dolorose può dipendere dall'accentuazione della lordosi lombare (cioè dall'aumento di quella normale curvatura della colonna lombare che, per capirci, è così evidentemente accentuata nelle donne in avanzato stato di gravidanza = pancia in fuori e sedere in dietro). La conseguenza meccanica di tale modificazione posturale a livello dell'ultimo spazio intervertebrale determina uno stiramento del legamento anteriore ed un avvicinamento delle parti ossee posteriormente, determinando irritazione e, a lungo andare, una pseudo-artrosi con dolore anche intenso ad ogni movimento in senso iperestensorio (all'indietro). L'avvicinamento della parte posteriore delle vertebre può anche determinare un interessamento in senso irritativo delle radici nervose con dolore irradiato lungo la gamba o la comparsa di spasmi muscolari dolorosi (e vai a mangiare banane o a riempirsi di reintegratori!!!).
LOMBALGIE DI ORIGINE CINETICA

In questo caso le cause possono essere legate ai seguenti fondamentali meccanismi:
-       Sollecitazioni anormali su una colonna normale. Si ha quando un carico è eccessivo o la struttura (normale) è sollecitata per tempi eccessivi, tanto da sopraffare la resistenza muscolare e da permettere quindi che lo sforzo si ripercuota direttamente sulle articolazioni danneggiandole in senso distorsivo. All'inizio avremo un dolore determinato dall'ischemia muscolare con accumulo di cataboliti tossici = contrattura, quindi un dolore da stiramento delle strutture di connessione all'osso (periostio), poi distorsione delle articolazioni vertebrali con aggravamento della contrattura antalgica della schiena e grave limitazione dei movimenti. Questo è un motivo per il quale consiglio di fermarsi quando si sente rigidità muscolare lombare dopo sforzo o un allenamento pesante.
-       Sollecitazioni normali su una colonna anormale. Una colonna strutturalmente alterata può anche godere di una funzionalità apparentemente normale; ma una sollecitazione largamente sopportabile da una colonna normale può risultare eccessiva per una colonna alterata. Possiamo ricordare:
1.     Scoliosi strutturale. Il dolore che accompagna i movimenti di una colonna scoliotica può presentarsi in due diverse situazioni: nella flessione dipende essenzialmente dalla distensione eccessiva dei legamenti; nella ri-estensione (rialzandosi) il dolore dipende da una sublussazione delle faccette articolari e quando il movimento è forzato oltre un certo limite, le articolazioni vengono a contatto e si bloccano (e addio allenamenti!!!).
2.     Scoliosi funzionale. Può dipendere da una limitazione unilaterale dell'articolazione dell'anca che così impedisce una rotazione simmetrica del bacino. Ancora una volta il grosso problema si ha nella ri-estensione dalla posizione flessa e in particolare quando il movimento del rialzarsi si attua di scatto, con troppa forza e a tronco ruotato (così come vedo fare dopo l'allenamento da molti atleti quando eseguono esercizi "ginnici" del tempo che fù e peraltro assolutamente inutili oltre che, a volte, pericolosi). In questi casi la sede del dolore è rappresentata dall'articolazione coinvolta, compressa ed irritata e dalla sua possibile sublussazione. La contrattura muscolare di difesa che ne consegue agisce inoltre sui dischi intervertebrali aggravando ulteriormente il processo in atto. Questo è il motivo per cui molte "terapie" decontratturanti (che tanto hanno fatto bene al sor Giuseppe, o a mio cugino Pasquale, o a quell'amico mio risultano spesso inutili o quanto meno "provvisorie").
3.     Rigidità dei muscoli posteriori delle cosce. Limita l'escursione rotatoria del bacino, per cui la flessione del tronco può avvenire solo forzando l'incurvamento anteriore del tratto lombare con conseguente sovradistensione legamentosa e dolore acuto. Il ripetersi di simili azioni porta al cedimento ed all'allungamento della struttura legamentosa con conseguente instabilità della colonna (da qui in poi la schiena farà male anche soltanto guardando gli altri correre).
4.     Rigidità lombo-sacrale. Qui il meccanismo di produzione del dolore è opposta. La rotazione del bacino è normale, mentre è la flessione del tratto lombo-sacrale che è ostacolata. Ogni tentativo di flessione forzata provocherà sovradistensione dolorosa del legamento posteriore, delle capsule articolari e dei muscoli paravertebrali e poi dei muscoli posteriori delle cosce.
LOCALIZZAZIONE DEL DOLORE

Il medico NON deve accontentarsi della generica denuncia di "dolore alla parte bassa della schiena" ma deve stabilire, con la massima accuratezza possibile (e spesso è molto difficile), quale sia la localizzazione del dolore.
L'esame fisico deve essere accurato e completo, cioè comprendere l'esame neurologico, posturologico e i relativi esami (quali e quando necessari):
1.     L'esame NEUROLOGICO per la valutazione del coinvolgimento e degli eventuali danni a strutture nervose. Può mettere in evidenza danni misconosciuti perché al momento asintomatici (senz'altro non così in un più o meno prossimo passato: una lontana e dimenticata sciatica ora "guarita"), oppure selezionare e/o appurare a quale livello nasce l'attuale sintomatologia escludendo "parti" della sintomatologia dolorosa riferita, dovuta ad altra patologia (qualcuno non vi ha mai parlato della lombalgia urologica, o di quella ginecologica, o di quella gastro-enterologica?).
2.     L'assetto POSTURALE che comprende l'ispezione del profilo, la posizione delle ginocchia e dei piedi, l'assetto cervicale (ve n'eravate dimenticati?).
3.     La verifica dell'ALLINEAMENTO DEL BACINO che ci da inoltre una determinazione della lunghezza degli arti. L'apprezzamento di una differenza anche modesta fra la lunghezza di un arto inferiore ed il controlaterale è di grande importanza, poiché è da un preciso sviluppo degli arti inferiori che dipende l'equilibrio dell'assetto del bacino e di conseguenza della colonna vertebrale. E non sono neanche d'accordo con quanti considerano ininfluenti pochi millimetri di differenza poiché, se questo può essere vero nell'atto del camminare e nella vita quotidiana, i pochi millimetri diventano "metri" se li moltiplichiamo per le centinaia di migliaia di passi di corsa che un runner compie e spesso anche sotto carico. Il rilievo di una differenza di lunghezza necessita di tutti gli accertamenti per stabilirne l'origine: un ginocchio varo o valgo monolaterale, pregressi interventi chirurgici o fratture, un appoggio non corretto di uno dei piedi e così via.

IL MAL DI SCHIENA - I parte

La lombalgia (il cosiddetto MAL di SCHIENA) costituisce una delle più comuni affezioni. La sfavorevole storia naturale in combinazione con una prolungata inabilità sportiva (ma anche lavorativa) o comunque con una riduzione delle prestazioni, fa di questa patologia un problema di primo piano per il runner evoluto come per il neofito.
Le motivazioni del dolore lombare sono molteplici e non sempre ben identificate (o identificabili), come misconosciute sono le diverse patologie muscolo-tendinee che possono simulare, dal punto di vista sintomatologico, una lombalgia o una lombosciatalgia (o sciatica). Ma se fare una diagnosi è compito del medico, voi che cosa sapete a riguardo? Spesso incontro atleti che nonostante dolori cronici o ricorrenti localizzati alla schiena o al gluteo o lungo una gamba, continuano ad eseguire lavori anche pesanti per poi "fermarsi" per forza di cose per periodi più o meno lunghi. A che cosa si va incontro con questi atteggiam enti?
Tutto questo sarà oggetto della presente chiacchierata.
Per abitudine, cerco sempre di spiegare ai miei pazienti la patologia di cui soffrono, affinché si rendano conto del loro problema e (quelli ragionevoli) si possano adeguare con maggiore consapevolezza a quelli che sono i " sacrifici" a cui devono andare incontro: meglio una settimana di riposo oggi che un mese di fermo forzato+dolori domani.
Per prima cosa dovete sapere che:
- Al momento attuale della nostra fase evolutiva, la colonna vertebrale si può ritenere ANCORA in una fase di adattamento alla gravità. Inoltre non si può certo affermare che, nell'attuale caratterizzazione anatomo-funzionale, la colonna vertebrale risulti perfettamente adeguata ad assorbire le sempre nuove e, soprattutto sempre più numerose, sollecitazioni cui l'uomo la sottopone al giorno d'oggi: non ultime quelle legate alle attività SPORTIVE.
- La colonna vertebrale è formata da una serie di segmenti costituiti da UNITA' FUNZIONALI sovrapposte ciascuna delle quali formate a loro volta da due vertebre adiacenti e dai tessuti interposti. Dal punto di vista funzionale invece, la colonna è una struttura portante elastica UNICA, capace di garantire, in opposizione alla gravità, sia la stazione eretta sia l'equilibrio di forze e resistenze necessarie alla locomozione e ad ogni altra attività di movimento finalizzata - tra cui la corsa-. E' intuitiva che l'efficienza funzionale della colonna vertebrale nel suo insieme dipende dall'integrità anatomo-funzionale delle singole unità che le costituiscono.
- Il movimento del tratto lombare si realizza nel breve arco delle cinque vertebre che normalmente formano questo segmento. E' ovvio che questa porzione della colonna sopporta le sollecitazioni più intense ed usuranti rispetto a quelle che agiscono ai livelli superiori. Inoltre bisogna sapere che la partecipazione delle s ue varie unità funzionali al movimento è tutt'altro che uniforme, sicchè il massimo sforzo grava su un'area ancora più limitata. Indovinate qual è? Il 60-75% del movimento ha luogo tra la quinta lombare e la base del sacro. Dato che la flesso-estensione è preclusa al tratto dorsale, è facile capire come la giunzione lombo-sacrale "gestisca" circa i tre-quarti del movimento flessorio dell'intera colonna. Ma ATTENZIONE, quanto detto vale solo per la sola flesso-estensione del tratto lombare ma non per quella dell'intero tronco, per produrre il quale la cosa si complica notevolmente coinvolgendo il bacino e le articolazioni coxo-femorali.
Troppo complicato? E pensate che ho semplificato solo il movimento di piegarvi per allacciarvi le scarpe. Non potete immaginare il lavoro della sola colonna vertebrale nel fare una mezz'oretta di corsa lenta. Inoltre quanto fin qui descritto è vero in una persona senza "problemi" di postura, ap poggio plantare, articolarità temporo-mandibolare, perfettamente simmetrico e muscolarmente ben adattato. Ma quanti di noi lo sono? Scagli la prima lombalgia chi è senza difetti!
Bene, ora passiamo alle buone notizie…
Il dolore alla schiena o la sua irradiazione ad un gluteo o lungo una gamba nasconde sempre un' ERNIA del disco? Grazie al Cielo NO!
Oggi tutti per necessità o per divertimento si sottopongono ad una RMN (risonanza magnetica) del tratto lombare: "per vedere se sto bene"… mi ha detto una volta qualcuno!! E' per questo che oggi sei nessuno se non hai la tua "ernia" nel curriculum di runner. Avete mai incontrato qualcuno che prima di una gara dichiara: io? sto benissimo, sono in gran forma e non ho alcun problema fisico né l'ho avuto nel recente passato. Il vero runner è sempre reduce da qualche "disgrazia" e molto spesso si vanta di sopportare "terribili" dolori (lombari per esempio) che gli impediscono di allenarsi come si deve , ma poi termina la gara con una media di 3'30" al Km.

Come allenarsi

L'ideale è trovare un luogo lontano dal traffico e un percorso senza radici o buche. Il programma di allenamento si puo' dividere in tre parti. Il primo mese si dovrebbe cominciare camminando a passo svelto e a ritmo elevato per almeno 50-60 minuti, se non si è allenati. Chi invece è abituato a muoversi, può iniziare con una corsa leggera, a passo lento, di circa 15/20 minuti. Ogni volta che si termina una corsa è bene effettuare alcuni esercizi di tonificazione muscolare, soprattutto per l'addome e la schiena. Chi ha camminato spesso e costantemente il primo mese, e' pronto per iniziare a correre lentamente, mantenendo un passo appena più rapido della camminata. Si puo' cominciare con 20 minuti, poi è necessario aumentare il tempo di 6-7 minuti alla settimana. Il secondo mese, coloro che ha nno corso già fin dal primo mese, possono aumentare i tempi, cominciando con 30 minuti ed incrementando di 5 minuti ogni settimana. E sempre indispensabile al termine di ogni allenamento, effettuare gli esercizi ginnici e lo stretching finale. Dal terzo mese in poi e' bene effettuare una corsa lenta di almeno 40 minuti ogni volta. Non si dovrebbe mai diminuire il tempo e, in caso di stanchezza, e' necessario rallentare fino a camminare velocemente per poi riprendere la corsa. Durante la corsa, il passo che ci permette di parlare, e' quello giusto per consumare i grassi, ed è un indice di intensità dello sforzo che si compie. Nei casi di problemi dell'apparato osteoarticolare e di malattie cardiache, la corsa è sconsigliata. E’ controindicata inoltre per gli obesi, i quali prima di avviare una qualsiasi attività fisica di resistenza, dovrebbero calare di peso. L'importante è non esagerare mai. I piccoli fastidi che si possono avvertire durante gli allenamenti non vanno mai sottovalutati. Se si sentono dolori alle gambe, alle ginocchia ed alle caviglie è buona norma riposarsi. Nel caso i fastidi dovessero continuare e' necessario rivolgersi al medico